کاربرد کراتین در ورزش

کراتین چیست؟

اگر به تازگی برای بدنسازی و کسب آمادگی بدنی، برای انجام ورزش اقدام کرده اید لازم است با آگاهی کامل، به مصرف مکمل های بدنسازی مناسب خود بپردازید. یکی از انواع مکمل ورزشی مناسب برای بدنسازی، کراتین می باشد.

کراتین نوعی پروتئین است که در بدن تولید میشود و در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. این مقدار طبیعی از این ماده، برای ورزشکارانی که به عضله سازی مشغول هستند کافی نبوده و ورزشکاران برای تامین سوخت و ساز و انرژی لازم برای عضلات خود باید به مصرف این مکمل ورزشی بپردازند.

البته مقدار مصرف این مکمل ورزشی به میزان انجام تمرینات ورزشی ورزشکار بستگی دارد و مصرف آن برای عضله سازی، بدون انجام حرکات ورزشی توصیه نمی شود. کراتین به منظور افزایش انرژی عضله حین ورزش مصرف می شود. در بافت ماهیچه ای بدن قرار دارد و محلول در آب نمی باشد.

عضله برای انجام فعالیت های خود به مصرف پروتئین مذکور پرداخته و با بالا رفتن میزان این ماده، انرژی عضله افزایش یافته و ورزشکار می تواند فعالیت ورزشی بیشتری انجام دهد.

عملکرد کراتین در بدن

در اثر ترکیب سه آمینواسید به نام های گلیسین و متیونین به همراه آرژنین، پروتئینی به نام کراتین (Creatine)  تولید می شود. در اثر واکنش کراتین با فسفات، کراتین فسفات تولید می شود. به طور کلی ماده ای که عضلات به وسیله آن، انرژی لازم برای انجام فعالیت هایشان را تامین می کنند، ATP یا آدنوزین تری فسفات می باشد.

بدن کربوهیدرات ها و چربی و پروتئین های دریافتی را می سوزاند تا انرژی لازم برای مصرف عضلات یا همان ATP را تولید کند. آدنوزین تری فسفات با هیدرولیز کردن فسفات های موجود در بدن، انرژی حرارتی تولید می نماید و به ADP تبدیل می گردد. تولید آن برای بدن هیچ فایده ای ندارد مگر اینکه دوباره بتواند به ATP منبع تولید انرژی بدن تبدیل شود.

در این مرحله است که وجود کراتین در بدن باعث تامین فسفات لازم برای ترکیب با ADP شده و در اثر این ترکیب مولکولی  ATP تولید و ذخیره ماده لازم، برای تولید انرژی در بدن حین ورزش افزایش می یابد. ادامه این چرخه باعث افزایش انرژی عضلات و در نتیجه افزایش زمان تمرین و حجم بیشتر عضلات ورزشکار در اثر ورزش  بدون خستگی در حین تمرین می شود.

ورزش کردن عملی است که با وادار کردن عضلات به صرف انرژی، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و موجب افزایش توان و حجم عضلات می شود. در طی ورزش کردن واکنش های شیمیایی صورت می گیرد که در بالا حول آن صحبت شد. بیش از 90 درصد این پروتئین(کراتین) مورد نیاز بدن در عضلات اسکلتی نهفته است.

زمانیکه تمرینات بدنسازی به صورت سرعتی زده می شوند، کراتین به صورت انفجاری انرژی مورد نیاز بدن را آزاد کرده و عضله توان و قدرت زدن وزنه های بیشتر از توان خود را پیدا کرده و اینگونه است که به صورت تدریجی توان بدن ورزشکار برای زدن وزنه های سنگین تر بیشتر می گردد.

می توان بدون مصرف مکمل های ورزشی نیز به ورزش پرداخت اما اگر انرژی لازم برای عضلات از ذخیره طبیعی بدن از کراتین تامین نشود، علاوه بر اینکه عضلات تحلیل می روند، موجبات آسیب به عضلات بدنساز در اثر زدن وزنه های خارج از توان و انرژی شان فراهم می شود.

با مصرف مکمل ورزشی کراتین ، تا 15 درصد بهبود عملکرد در ورزشکاران سرعتی و قدرتی و استقامتی ایجاد می شود.

مقدار و زمان مصرف کراتین حین ورزش

ورزشکاران باید کراتین  را به صورت روزانه به میزان 3 تا 5 گرم مصرف کنند. پودر کراتین را می توان به همراه آب یا آبمیوه به ویژه آب انگور مورد مصرف قرار داد. مصرف مکمل ورزشی را می توان قبل و بعد از تمرین انجام داد، اما توصیه می شود، بعد از خالی شدن بدن، با مصرف مکمل ورزشی ذخایر بدن را بازسازی نمود و جذب توسط عضلات را بالاتر برد.

 نقش کراتین در ورزش های سرعتی

طبق تحقیقاتی که روی کراتین انجام شده است، این مکمل ورزشی در ورزش ها و تمریناتی که شدت زدن حرکت بیشتر بوده و مدت زمان انجام آن کمتر می باشد تاثیر بیشتری داشته و به اصطلاح در افزایش انرژی، در انجام ورزش های سرعتی نقش به سزایی دارد.

کراتین با خاصیت انفجاری که در آزاد کردن انرژی در عضله دارد، در تمریناتی که زیر سی ثانیه انجام می شود، انرژی آدنوزین تری فسفات بیشتری تولید کرده و در انجام حرکات پرس سینه و جلو بازو حتی به افزایش پنج کیلو گرمی عضله نیز منجر میشود.

با انجام تحقیقات بر روی ورزشکاران در رشته هایی نظیر دوچرخه سواری و شنا، در گروه هایی که کراتین مصرف کرده اند و گروهی که دارونما برای آنها تجویز شده است، مشخص شده،

گروهی که این مکمل در عضلات خود داشته اند، عملکرد بهتر و سریع تری داشته و زمان انجام حرکات شان به مراتب کاهش یافته و رکورد جدیدی از خود ثبت کرده اند. دوندگان و فوتبالیست ها هم در تمریناتشان استارت سریعتر و قدرتمند تری نسبت به قبل از مصرف این ماده داشته اند.

نقش کراتین در ورزشهای قدرتی 

بسته به اینکه چه مقدار کراتین در عضلات فرد موجود است، مصرف مکمل کراتین افزایش کمتر یا بیشتری در حجم عضلات و انرژی بدن بدنساز خواهد داشت. هرچه ذخیره آن در بدن کمتر باشد مصرف مونوهیدرات کراتین، میزان کراتین عضلات را افزایش داده و تا 10 تا 40  درصد، سطح انرژی بدن در تمرینات را بیشتر می کند. همچنین مصرف آن در برخی افراد نتایج خیره کننده ای خواهد داشت.

از جمله مزیت های این مکمل ورزشی در ورزش های قدرتی، کاهش خستگی و کسلی بدن بوده و ورزشکاران می توانند تمرینات خود را با انرژی بالاتری انجام داده و انرژی و توان عضلات خود را افزایش دهند.

این پروتئین را اگر پنج الی هفت روز به صورت مداوم مورد مصرف قرار دهید، تاثیرات آن را روی وزن و اندازه عضلات تان متوجه خواهید شد.  افزایش توده عضلانی، بین بدنسازانی که در کنار تمرین از مکمل ورزشی استفاده می کنند، در مقایسه با ورزشکارانی که از مکمل های ورزشی استفاده نمی کنند خیلی بیشتر است. تا 43 درصد قدرت عضلات را افزایش داده و فیبر عضلانی را دو تا سه برابر می کند.

علت استفاده ورزشکاران از کراتین

 به طور کلی ورزشکارانی که قصد افزایش قدرت در ورزش و عضله سازی دارند، از مکمل کراتین و سایر مکمل های  ورزشی استفاده می کنند. از آنجایی که انرژی لازم برای ورزش و انجام تمرینات ورزشی را کراتین موجود در عضلات اسکلتی تامین می کند، افزایش مصرف این مکمل بدنسازی به معنی افزایش انرژی در بدن و تامین قدرت لازم بدنی برای انجام حرکات ورزشی و وزنه برداری می باشد.

 کراتین به تنهایی باعث افزایش حجم عضله نمی شود. این ماده تنها انرژی لازم برای زدن حرکات تمرینی را تامین می نماید. اگر بدن خالی کرده و ذخیره انرژی نداشته باشد، عضلات به سرعت خسته شده و انجام تمرینات قدرتی و سرعتی غیر قابل امکان بوده و در نتیجه نه تنها عضله سازی رخ نمی دهند بلکه شرایط آسیب خوردن به عضله فراهم می شود.

 برای انجام اضافه بار در ورزش و افزایش تدریجی وزنه ها و کار کشیدن بیشتر از عضلات، باید از مکمل کراتین استفاده کرد. با استفاده از مکمل و انجام منظم حرکات ورزشی، به تدریج حجم عضلات افزایش یافته و انرژی لازم ماهیچه ها تامین می شود.

کراتین مقداری آب در ماهیچه ها ذخیره می کند که در کنار افزایش قدرت ماهیچه ها به هدف ورزشکاران برای بزرگ شدن حجم عضله شان کمک می نماید، به این صورت که وجود آب در عضلات علاوه بر افزایش حجم آن، وزن عضله را نیز افزایش میدهد.البته که برخی از بدنسازان خنثی هستند، و بدن شان به اندازه کافی دارای کراتین بوده و با مصرف مکمل تغییر خاصی در بدن خود احساس نخواهند کرد.

عوارض کراتین برای بدن

اگر جز ورزشکارانی هستید که در استفاده از مکمل دچار شک و تردید هستید لازم به ذکر است، کراتین یکی از پایه و اساس های لازم امر عضله سازی می باشد. باورهایی در مورد عوارض مکمل های ورزشی وجود دارد که اعتیاد آور بودن ، سرطان زا بودن و عدم تاثیر آن بر رشد عضله از جمله این باورها می باشد.

1- کراتین اعتیاد آور نیست! زیرا از جنس استروئید نمی باشد. از مجموعه آمینواسیدهای به هم پیوسته تشکیل شده است و در اعتیاد بدن و وابستگی آن نقش نخواهد داشت.

تنها عارضه ای که بعد از قطع کردن مصرف کراتین در بدن رخ می دهد، افزایش یافتن آب در حجم عضلات می باشد و حجم عضلات بدون ایجاد چربی افزایش می یابد و با کاهش آب موجود در عضلات از حجم آن کاسته شده و ماهیچه ها به حالت عادی خود بر می گردد.

2- عده ای بر این باور هستند که کراتین موجب ریزش مو می شود. اما تحقیقات نشان داده مستقیما باعث این موضوع نشده و در کنار مصرف کراتین هورمونی به نام DHT تولید می شود که این هورمون باعث ریزش مو می شود.

3- برخی بر این باور هستند که مکمل کراتین موجب کم آبی بدن می شود. تحقیقات از این باور حمایت نکرده و تنها به کسانی که مشکل کلیوی دارند و از دست دادن آب بدن باعث بروز مشکلات جدی در آنها می شود، توصیه می شود از مکمل بدنسازی استفاده نکنند. و بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و به تنها به توصیه مربی خود مبنی بر داشتن مشکل یا نداشتن آن تکیه ننمایید. طی انجام تحقیقاتی، مکمل کراتین گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را کاهش می دهد.

موضوع دیگری که بیماران کلیوی و کبدی باید به آن دقت کنند، افزایش کراتینین در خون می باشد. افزایش کراتینین در خون به این معنی نیست که مکمل ورزشی کراتین موجب بروز بیماری میشود، بلکه تنها میزان این ماده را در خون افزایش میدهد.

4- مصرف مکمل بدنسازی کراتین ، همانطور که گفته شد باعث افزایش آب در بدن شده و باعث ایجاد چربی در بدن ورزشکاران نمی شود، در نتیجه این باور که موجب چاقی ورزشکاران میشود را رد می کند.

  کراتین در کدام یک از مکمل های ورزشی استفاده می شود؟

انواع مکمل کراتین با ترکیب های مختلف توسط کمپانی های متفاوت ساخته و ارائه می شوند که بهترین نوع آن را می توان کراتین مونوهیدرات معرفی کرد و در ادامه انواع ترکیبات حاوی این ماده را معرفی می کنیم:

1. مکمل کراتین از نوع مونوهیدرات : مکمل بدنسازی کراتین شامل مولکول آب به همراه ده درصد مولکول آب می باشد. که این امر سبب جذب بیشتر و بهتر می شود. از رایج ترین و ایمن ترین مکمل های موجود در بازار کراتین مونوهیدرات می باشد.
2. مکمل کراتین به همراه اتیل استر: بعد از تولید مکمل کراتین اتیل استر، این ادعا صورت گرفت که از نوع مونوهیدرات در جذب بهتر عمل می کند، اما تحقیقات نشان داده که از مونوهیدرات ضعیف تر بوده و مصرف مکمل مونوهیدرات بیشتر از این مکمل توصیه می شود.
3. مکمل کراتین با هیدروکلراید یا HCI : به دلیل انحلال پذیری بالای مکمل هیدروکلراید نسبت به مونوهیدرات و هضم بهتر آن و عدم مشکلات گوارشی، ادعایی مبنی بر برتری این مکمل نسبت به سایر مکمل های ورزشی توسط کمپانی تولید کننده راه افتاد که با توجه به ناکافی بودن شواهد و روش انجام تحقیقات و هم چنین عدم بررسی مستقیم این دو نوع مکمل با هم، مکمل شامل مونوهیدرات به جای سایر مکمل ها برای عملکرد بهتر توصیه می شود.
4. مکمل کراتین به صورت بافر شده : برخی از کمپانی های تولید کننده مکمل های بدنسازی، برای هضم بهتر کراتین ، پودر قلیایی به آن اضافه کرده تا عملکرد مکمل بدنسازی شان را بهبود بخشند. اما در مقایسه ای که طی انجام تحقیقاتی بر روی آن در مقایسه با کراتین مونوهیدرات صورت گرفت، تفاوتی پیدا نشد و مزیت و برتری نسبت به کراتین مونوهیدرات ارائه نشده است.
5.  مکمل کراتین از نوع مایع : برخلاف سایر مکمل ها که به صورت پودر ارائه می شوند، این مکمل ورزشی به صورت مایع و محلول در آب آماده نوشیدن میباشد. اما تاثیر گذاری کمتری نسبت به مونوهیدارت دارد. بهترین روش مصرف کراتین، حل پودر در نوشیدنی و مصرف آن است.
6.  مکمل کراتین با منیزیم کلات : در این مکمل ورزشی، کراتین با منیزیم ترکیب شده است. طی انجام تحقیقاتی، ورزشکارانی که از این محصول استفاده کردند، در مقایسه با کسانی که هنگام بدنسازی هیچ گونه مکملی مصرف نکرده بودند، عملکرد بهتری از خود نشان دادند. اما در بین مکمل منیزیم کلات با کراتین مونوهیدرات تفاوت خاصی احساس نشده و نوع اول بیشتر توصیه می شود.

کراتین در مکمل پمپ های ورزشی

به مکمل های ورزشی که قبل از شروع تمرین بدنسازی برای انرژی بخشی مورد استفاده قرار میگیرد، مکمل های پمپ گفته می شود. آنها سرشار از محرک های انرژی زا و آمینو اسید ها هستند که با افزایش پمپاژ خون در بدن روحیه ورزشی و استقامت در انجام حرکات ورزشی را افزایش می بخشند. در آنها کراتین نیز وجود دارد که در ادامه به تفاوت مکمل کراتین و پمپ های انرژی می پردازیم.

 برای پرداختن به این موضوع نیاز است برخی از موارد را در حوزه بدنسازی توضیح دهیم. کراتین ماده ای است که موجب افزایش حجم عضله و قدرت بدنی در ورزشکار می شود. اما مکمل های پیش تمرینی یا پمپ های انرژی قبل از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند و انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را ایجاد می کنند.

 در برخی از آنها کراتین وجود دارد اما این پروتئین ماده ای نیست که به سادگی به همراه سایر مواد هضم شده و به مصرف بدن برسد. ترکیب کراتین و پمپ های انرژی، می تواند به صورت همزمان علاوه بر افزایش قدرت عضله، انرژی لازم برای تمرین را افزایش دهد.

در واقع از مکمل های پیش تمرینی برای این منظور استفاده می شود که استقامت بدن برای انجام تمرینات افزایش یابد. و اگر کراتین در آن نتواند هضم شود مشکلات معده و گوارش را ایجاد می کند. توصیه می شود کراتین بعد از تمرین مصرف شود و مکمل های پیش تمرینی قبل از تمرین بدنسازی مصرف گردد.

 با مصرف مکمل های بدنسازی، ورزشکار انرژی لازم برای انجام تمرینات را کسب کرده و با مصرف آن بعد از تمرینات قدرت از دست رفته جبران شده و افزایش انرژی عضله صورت می گیرد.

بهتر است که مکمل های پمپ ورزشی را دو یا سه مرتبه در هفته مورد استفاده قرار دهید. این محصول حجم رگ های خونی را در بدن افزایش داده و باعث نمایان شدن آن در سطح بدن می شود و رسیدن جریان خون را با سهولت بیشتری به عضله مهیا می کند. استفاده بیش از اندازه از پمپ ها موجب اسهال، استفراغ و افزایش فشار خون شده در ضمن توصیه می شود در مصرف آن افراط صورت نگیرد.

مصرف کراتین در چه دوره ای از بدنسازی توصیه می شود؟

ورزشکار برای ساخت عضله لازم به گذران دوره ای برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های بدن و رسیدن به توده ی عضلانی خالص میباشد. بعد از این دوره است که عمل افزایش وزن صورت می گیرد. سوال اینجاست که مصرف کراتین در کدام دوره انجام شود؟ 

عده ای دارای باور اشتباه هستند که نباید در دورانی که کاهش وزن صورت می گیرد، مکمل های کراتین استفاده شود. این باور بی پایه و اساس است، زیرا ماده مذکور اصلا موجب افزایش بافت چربی نشده و تنها بر حجم عضلات می افزاید و ظاهر عضلانی تر به بدن می دهد.

در دوره ای که افزایش وزن صورت می گیرد، گینرها به عنوان مکمل مصرف می شوند. این مکمل ها وزن بدن را با افزایش چربی در بافت عضلات زیاد می کنند. استفاده از مکمل کراتین نیز می تواند در کنار آن، حجم عضلات را افزایش داده و توان عضلات در وزنه زدن را افزایش دهد و ظاهر شکیل تری به بدن بدنساز بدهد.

در دوران کات از بدنسازی نیز می توان با توصیه مربی، مکمل ورزشی کراتین  را در برنامه و رژیم غذایی خود گنجاند.

مزایای مصرف مکمل کراتین در بدن

ورزشکارانی که دچار بیماری های عصبی و پارکینسون هستند در کنار مصرف این ماده به اندازه 4 الی 10 گرم به صورت روزانه می توانند اقدام به انجام ورزش های قدرتی نظیر وزنه برداری کرده و با کاهش سطح دوپامین مغزشان، لرزش عضلات و اعصاب شان را بهبود بخشند.

افزایش سطح دوپامین در بدن، سلول های مغزی را از بین برده و لرزش دست و پا را بیشتر می کند و در انجام کارهای روزانه و تکلم اختلال ایجاد می کند. با مکمل های کراتین دار می توان پارکینسون را کنترل کرده و با ترکیب آن با ورزش، قدرت عضلات و توانمندی بدن در انجام کارهای روزانه را افزایش داد.

مورد دیگر مثبت گزارش شده در اثر مصرف کراتین ، کاهش افسردگی و بیماری های عصبی میباشد. وقتی تولید ماده ای به نام فسفوکراتین در مغز کاهش می یابد، بیماری عصبی افزایش می یابد. با تامین کراتین در کنار انجام ورزش و آزاد شدن فسفوکراتین در خون، بیماری هایی نظیر آلزایمر، سکته ، افسردگی و آسیب های نخاعی در افراد کم می شود.

خرید کراتین و قیمت این مکمل در بازار

در هنگام خرید کراتین باید به معتبر بودن فروشگاه ارائه دهنده مکمل بدنسازی دقت کرد. به دلیل سود بالایی که در فروش مکمل های ورزشی وجود دارد، برخی از سودجویان پودر های تقلبی و دست ساز خودشان را به جای پودرهای معتبر ارائه داده و نه تنها در حین تمرین بر بدن ورزشکار تاثیری ندارد، بلکه موجب بروز آسیب عضلات و در برخی موارد پارگی آن می شود.

علت این امر عدم تامین انرژی و قدرت لازم در عضلات و عدم توانایی این بخش در تحمل وزن وزنه ها می باشد. پودر های تاریخ گذشته عوارض بسیار زیادی بر سلامتی دارند که توصیه می شود با پرداخت هزینه واقعی پودر های اصل، سلامت خود را حین بدنسازی تضمین کنید.

قیمت کراتین و به طور کلی قیمت مکمل های بدنسازی در وبسایت تندرست به صورت روزانه با توجه به قیمت روز بازار به روز رسانی شده و می توانید با خرید مکمل های معتبر این سایت تخصصی و تامین کننده مکمل های بدنسازی ، انواع مکمل را درب منزل تحویل گرفته و از کیفیت محصولات مصرفی خود مطمئن باشید.